DUREE TERMINALE

CC5 : course de durée épreuve certificative baccalauréat CCF Caroline Durand
Lycée Camille Guérin
Poitiers I- Compétences attendues :
Niveau 1 : Produire une charge physiologique sur soi en relation avec des
effets différés (à court terme)
Niveau 2 : Concevoir et mettre en ?uvre un projet d'entraînement
personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des
effets différés attendus (à moyen terme) II- Principes d'élaboration de l'épreuve : ( Dispositif :
- course de 30' en aller/retour : 1 balise de référence (zone de 5m) +
balises de 5 à 18 km/h
- repasser impérativement dans la zone de référence à chaque minute (5m
d'avance ou de retard sont tolérés)
- le candidat doit changer au moins 3 fois d'allure pendant l'épreuve
- il choisit 1 objectif parmi les 3 proposés
- il construit son projet de course en adéquation avec son objectif :
- il justifie ses choix
- l'observateur lui rappelle le projet prévu en temps voulu
- après son épreuve, le candidat donne un commentaire écrit (qualité de
l'effort fourni, écarts entre projet et réalisation, contexte de l'épreuve
dans un programme passé ou futur
- une fiche individualisée lui est proposée pour l'épreuve où il doit
indiquer : objectif, temps et intensité des différentes allures (en km/ h
et des multiples de 1') et justification des choix. ( Objectifs proposés :
- n° 1: objectif sportif : Accompagner un objectif sportif en rapport avec
des échéances : parcourir la + grande distance en 30'
- n° 2: objectif santé : entretenir et/ou développer une forme optimale
- n° 3: objectif récupération ou détente ou perte de poids ( Cohérence entre objectif et projet de course : propositions d'exemples
|Objectifs |N° 1 |N° 2 |N° 3 |
|Intensités |80(90(80(90 |70(85(60(80 |50(70(60(80ou50 |
|(%VMA) |14( 16(14(16 |12(14(10(13 |8 ( 11( 9( 12 ou|
|Exemples en |moyenne > 80% vma|moyenne entre 70% et 80% |8 |
|km/h | |vma |moyenne < 70% vma|
|Sur l'ensemble | | | |
|de l'épreuve : | | | |
|Temps de course|partage équilibré|selon potentiel |selon potentiel |
| | |5'(10'(5'(10' |5'( 8'( 10'( 7' |
|Exemples en |7'( 8'( 7'( 8' | | |
|minutes | | | |
|Remarques : ( choisir des variations d'allures significatives, c'est-à-dire |
|d'environ 1,5km/h à 2km/h (au minimum) de différence |
|( Objectif n°1: pour optimiser le projet de performance il faut croiser 2 tests |
|: le test VMA + le test d'endurance sur 30'(( vitesse moyenne) pour déterminer |
|le % relatif de la PMA qui détermine la charge de travail optimale |
|( Objectif n°3: commencer obligatoirement par la vitesse la plus faible pour ne |
|pas entamer la glycogénolyse et favoriser ensuite la sollicitation de la filière|
|lipidique (utilisation des triglycérides) |
| | III- Connaissance d'un vocabulaire spécifique : ( L'endurance aérobie: c'est la capacité à soutenir un pourcentage relatif
de sa VMA pendant une durée donnée (ex: 30').
( Le VO2 max. : c'est la quantité maximale d'oxygène utilisable par
l'organisme lors d'un effort long et intense : plus l'exercice est intense
et long, plus on consomme de l'O2... jusqu'à ce que le système plafonne
(niveau maximal !)
( La VMA : c'est la vitesse maximale de course que l'on peut conserver
pendant un certain temps. Elle dépend du VO2 max.
( Variations et limites de VO2 max. et VMA :
La VMA est différente chez chacun puisqu'elle dépend de :
- la capacité vitale = volume respiratoire entre inspirations/expirations
forcées
- du volume d'éjection systolique des ventricules cardiaques
Elle est donc liée au système cardiorespiratoire qui apporte l'O2 aux
muscles
- la limite dépend de l'intensité et de la durée de l'effort (6' à 10'
selon les sujets (voir schéma)
( Pourcentages de VMA :
- à 1OO% je suis à ma vitesse maximale (temps limité entre 4'et 7' selon
sujet)
- à 80% ou 60% je suis une vitesse infra maximale (temps limité vers 60' à
80% et en théorie, illimité à 60%, selon sujet)
- à 120% je suis en vitesse supra maximale (le temps limité de 2'à 3' selon
sujet)
( La FC : la fréquence cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques en
1'
Elle varie selon l'intensité de l'effort.
( Acide lactique : c'est le déchet de l'effort musculaire (voir tableau
filières énergétiques).
Elle limite la durée de l'effort (elle limite la contraction musculaire)
Les "sensations" de "jambes de bois", ou de " tête en feu", ou de "poitrine
oppressée", sont consécutives à l'effort fourni : footing de récupération
(50% à 60% de VMA) et étirements sont incournables pour en limiter les
séquelles.
( Charge de travail : c'est ce qui est nécessaire pour atteindre son
objectif.
Elle varie selon : - l'intensité de l'effort
- la durée de cet effort
- le nombre de répétitions
- le type et la durée de la récupération
( Types de travail ou types d'effort :
( W intermittent : - alternance de courses et de récupération
- on W souvent en supra max (privilégier l'intensité = qualité)
- il varie selon l'objectif visé
- exemples: 15"/15" ; 30"/"30" ; 1'/1' ou ... 30"/15"; 1'/30'
( W en continu : - course sans arrêt pendant un temps fixé selon objectif
visé
- vitesse constante choisie selon objectif visé Tableau récapitulatif |filières |anaérobie alactique : |anaérobie |Aérobie :endurance |
| |vitesse |lactique :résistance | |
|intensité |Elevée : vitesse |proche maximale |faible |élevée |
| |maximale | | | |
|durée |4'' à 7'' |8'' à 20''|20" à 1' |1' à 3' |5' à 15' |8' - 20' -|
| | | | | | |1h |
|récupératio|longue entre série | |15"/ 15" |travail en continu |
|n | |incomplète |30"/ 30" à |80 à 90% |
| |courte entre répétition| |50% | |
|répétitions|3 à 5 |4 à 6 |3 à 6 / |3 à 6 |5'/10'/15'/30'/45'/6|
| | | |série | |0' |
|séries |3 à 5 |2 à 3 |2 à 3 |selon objectif fixé |
DIETETIQUE : quelques données...
POUR EQUILIBRER ses repas, on peut le concevoir sous la forme de 421 GPL,
c'est à dire 4 portions de Glucides, pour 2 de Protéines et 1 de Lipides.
Les 4 portions de glucides amenant 55% de l'Apport Energétique Total
(AET) ; les 2 portions de protides 15% de l'AET ; et la portion de lipide
30% de l' AET . Pour un sportif, on peut élever l'apport glucidique à 60%
de l' AET. EQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN : puiser dans les différents
groupes d'aliments qui ont leurs propres caractéristiques nutritionnelles
et qui sont complémentaires. 1. VIANDES POISSONS ?UFS (LES BATISSEURS
Ils sont riches en protéines animales et ont comme fonction l'entretien
des muscles et la réparation des micro -lésions
Ils sont riches en fer qui a une action défatigante car il contribue à
fixer l'oxygène pour mieux le fournir aux cellules
2. LES CEREALES ET DERIVEES POMMES DE TERRE LEGUMES SECS(ENERGIE LONGUE
DUREE
Ils sont riches en glucides complexes d'assimilation lente et sont source
d'énergie privilégiée pour les muscles
Ils sont riches en fibre pour un bon transit intestinal
3. LAIT ET PRODUITS LAITIERS(LES CONSTRUCTEURS
Ils sont riches en protéines animales ce qui permet la fabrication des
muscles
Ils sont riches en calcium pour avoir des os solides
Ils sont riches en vitamines B et A qui ont un rôle dans la production
d'énergie et dans la croissance
4. LEGUMES ET FRUITS ( LES DYNAMIQUES
Ils sont riches en vitamine B et C et aide l'organisme à se défendre.
Ils sont riches en glucides simples absorbés rapidement et qui sont une
source d'énergie immédiate.
Ils sont riches en eau et participent à l'hydratation
Ils sont riches en minéraux
Ils sont riches en fibre.
5. LES BOISSONS(HYDRATATION ET ENERGIE
EAU = grand nettoyage. C'est la meilleure boisson qui permet d'hydrater
le corps et d'éliminer les déchets (sueur, urine)
6. SUCRE ET PRODUITS SUCRES( TONUS ET ALIMENT PLAISIR
Ils sont assimilés rapidement au cours de l'effort, mais se transforment
en graisse si on en mange trop !!!!!
> L'HYGIENE DE VIE : DE BONNES HABITUDES A PRENDRE
-Avoir une activité endurante régulière : vélo- natation- marche-course
-Ne pas sauter de repas : l'organisme va se jeter sur la nourriture et
stocker pour compenser au repas suivant le manque et la privation du
repas précédent.
-Manger lentement- Eviter de se resservir
-Privilégier les protides (protéines) pauvres en lipides( graisses) :
éviter les viandes en sauce- charcuterie-fritures- beignets...
-Prendre un laitage à chaque repas : yaourt - lait ½ écrémé -fromage
seulement 3-4 fois/semaine car riche en graisses
-Manger fruits et légumes verts à chaque repas
> Les édulcorants : l'aspartam -la saccharine : substances qui n'ont pas
de valeur calo